Die erste große Hitzewelle des Jahres trifft Deutschland mit voller Wucht. Temperaturen über 30 Grad am Tag und tropische Nächte machen vielen Menschen zu schaffen. Doch mit gezielten Maßnahmen lässt sich auch bei sommerlicher Hitze erholsamer Schlaf finden. Mehrere Studien belegen, dass andauernde Hitze den natürlichen Schlafrhythmus stören kann. Besonders in schlecht klimatisierten Wohnungen ohne Luftzirkulation staut sich die Wärme schnell. Doch einfache Tricks wie das richtige Lüften, angepasste Ernährung oder spezielle Bettwäsche können helfen, erholsam durch die Nacht zu kommen.
Fenster tagsüber geschlossen halten schützt vor Hitze
Das richtige Lüften ist entscheidend, um Hitze in Innenräumen zu vermeiden. Wer morgens früh oder spätabends querlüftet, senkt die Raumtemperatur effektiv. Danach sollten Fenster und Türen tagsüber konsequent geschlossen bleiben. Rollläden oder dichte Vorhänge blockieren zusätzlich die Sonneneinstrahlung.
Jörg Kachelmann betont, dass es Ausnahmen gibt: Wer tagsüber zu Hause ist oder unter hoher Luftfeuchtigkeit leidet, kann auf kontinuierlichen Luftaustausch setzen. Wichtig bleibt aber in jedem Fall die Verdunkelung. Wer schon früh am Morgen Vorhänge zuzieht, verhindert das Aufheizen der Räume am besten.
Eine Übersicht der optimalen Lüftungszeiten:
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05:00–07:00 Uhr: Stoßlüften bei kühler Morgenluft
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Nach 21:00 Uhr: Querlüften bei abgekühlter Außenluft
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Tagsüber: Fenster und Türen geschlossen halten, Vorhänge zuziehen
Mit Bettwäsche, Kleidung und Matratzen gegen die Hitze
Naturmaterialien wie Baumwolle, Leinen oder Seide sind bei Sommerhitze ideal. Sie nehmen Feuchtigkeit auf, sind atmungsaktiv und verhindern Wärmestau. Auch das Schlafen ohne Decke – nur mit einem Laken – kann bei starker Hitze sinnvoll sein.
Ein gekühlter Schlafanzug aus Baumwolle kann zusätzlichen Komfort bieten. Einfach 30 Minuten vor dem Zubettgehen in den Kühlschrank legen. Auch das Kühlen des Lakens im Tiefkühlschrank für 10 Minuten hilft, die Einschlafphase angenehmer zu gestalten.
Wichtig: Nackt zu schlafen ist keine gute Idee. Der Körper kann durch Verdunstung zu stark auskühlen, was trotz Hitze zu Erkältungen führt.
Weitere Maßnahmen:
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Wärmflasche mit Eiswasser ins Bett legen
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Sommerseite der Matratze verwenden
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Spezielle Sommerbettwäsche einsetzen
Die richtige Ernährung unterstützt die Nachtruhe
Wer abends leicht isst, schläft besser. Schwere, fettige Speisen belasten den Kreislauf. Empfehlenswert sind eiweißreiche Abendmahlzeiten mit Lebensmitteln wie Quark oder magerem Fleisch. Die Aminosäure Tryptophan darin kann die Bildung des Schlafhormons fördern.
Auch beim Trinken gilt: keine kalten Getränke. Der Körper muss sie erst auf Körpertemperatur bringen, was ihn zusätzlich aufheizt. Ideal sind 2 bis 3 Liter über den Tag verteilt – möglichst lauwarm.
Was abends vermieden werden sollte:
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Alkohol
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Koffein
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Scharfe Speisen
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Eisgekühlte Getränke
Bewegung, Lavendel und Schlaftrennung helfen
Leichte Bewegung am Abend hilft beim Einschlafen. Ein Spaziergang oder moderates Workout zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann die nötige körperliche Müdigkeit erzeugen. Dabei sollte auf intensives Training verzichtet werden.
Ein weiterer Trick: Lavendel. In Form von Duftölen oder Kissenspray kann er beruhigend wirken. Auch die Distanz zum Partner im Bett kann hilfreich sein. Körpernähe erhöht die Temperatur zusätzlich. Für manche Paare lohnt sich in heißen Nächten getrenntes Schlafen.
Zusätzliche Tipps für heiße Nächte:
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Kalte Wärmflasche unter die Decke legen
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Fenster nur nachts öffnen
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Matratze und Bett regelmäßig durchlüften
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Handy und Tablet eine Stunde vor dem Schlafen meiden
Wer diese Tipps beherzigt, kann trotz Rekordtemperaturen ruhig schlafen. Bereits kleine Maßnahmen wie das Abdunkeln des Schlafzimmers oder eine kalte Dusche vor dem Zubettgehen machen einen spürbaren Unterschied.
Vergleichstabelle - Maßnahmen gegen Hitzeschlafstörungen
| Maßnahme | Wirkung | Aufwand |
|---|---|---|
| Frühmorgens und abends lüften | Kühlung der Raumluft | gering |
| Fenster und Rollläden tagsüber zu | Hitzeschutz | gering |
| Leichte Abendmahlzeit | Entlastet Kreislauf | mittel |
| Baumwoll-Bettwäsche | Schweißaufnahme, atmungsaktiv | mittel |
| Kühle Wärmflasche ins Bett | Lokale Abkühlung | gering |
| Schlafkleidung im Kühlschrank | Komfortsteigerung | gering |
| Spaziergang am Abend | Körperliche Erschöpfung | mittel |
| Lavendelspray aufs Kissen | Beruhigung, Schlafanstoß | gering |
Die Kombination mehrerer dieser Maßnahmen erhöht die Wirksamkeit deutlich. So lässt sich auch in der Sommerhitze ein erholsamer Schlaf sichern.
Quelle: FOCUS